Alimentazione

Quali sono gli alimenti che lo fanno crescere forte

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di Chantal De Honestis il
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Dopo l’anno di età, lo svezzamento si è concluso, e il bambino può mangiare quasi di tutto e cominciano a delinearsi in modo sempre più chiaro i suoi gusti, ma si pongono anche le basi per una corretta educazione alimentare. E’ importante non solo scegliere i cibi più adatti, ma anche insegnargli le giuste regole alimentari, che influenzeranno le sue scelte future.

cibo

Le proteine dovranno costituire il 15% circa dell’apporto calorico giornaliero e saranno fornite da alimenti sia di origine animale (carne, pesce, uova, latte e latticini), sia di origine vegetale (come i legumi associati ai cereali), garantendo in questo modo la presenza simultanea e ben equilibrata di tutti gli aminoacidi essenziali per la crescita.

L’apporto lipidico dovrà decrescere per passare gradualmente dal 50% delle Kcal totali del 1° anno fino a raggiungere il 30% verso la fine del 2° anno; importante assicurare un corretto apporto di acidi grassi essenziali contenuti soprattutto nel pesce azzurro e negli oli vegetali (oliva, girasole, mais), indispensabili per lo sviluppo del sistema nervoso, dell’apparato visivo e per la prevenzione delle malattie cardiovascolare. Fino al compimento dei 3 anni è bene evitare una restrizione lipidica, i grassi sono necessari per la rapida crescita.

Al contrario l’apporto dei carboidrati andrà aumentato con la crescita del bambino. Il 1° anno l’apporto è circa del 40%, nel 2° il 50% per raggiungere progressivamente il 55/60%. “Il fabbisogno dovrà essere garantito prevalentemente dai carboidrati complessi (pasta, pane, riso ecc.). Circa il 15%, e non di più, deriverà dagli zuccheri semplici (saccarosio, fruttosio, lattosio).

Indispensabili infine le vitamine e i sali minerali, che saranno assorbiti con frutta e verdura.

L’alimentazione dovrà variare ed essere ben bilanciata, alternando quotidianamente tutti i principi nutritivi in giuste quantità così da evitare carenze. Inoltre, meglio privilegiare cibi freschi e di stagione: più salutari perché più ricchi di vitamine e privi di conservanti e additivi.

Educare i propri figli ad un uso moderato dello zucchero (si tiene sotto controllo l’apporto calorico e si preservano i denti dalle carie) e del sale ( si previene l’ipertensione in età adulta e si educa il gusto sin da piccoli).

Prediligere come condimento l’olio extra vergine d’oliva da utilizzare a crudo, è in assoluto il miglior condimento di cui disponiamo.

Evitare il più possibile gli alimenti particolarmente calorici, specialmente come fuori pasto e non utilizzare il cibo come premio e/o consolazione.

Soprattutto negli anni di rapida crescita è importante che non manchino alimenti ricchi di ferro, zinco e calcio per lo sviluppo dell’apparato emopoietico, immunitario e scheletrico.

La miglior fonte di ferro è nella carne, nel latte formulato arricchito di ferro, nei cereali arricchiti di ferro (cioè quelli specifici dello svezzamento); lo zinco è presente soprattutto in carne, avena, farina di grano, tuorlo d’uovo, formaggi stagionati; il calcio è abbondante nel latte e nei latticini.

Perché un genitore possa garantire una corretta alimentazione al proprio figlio, ha a disposizione la piramide alimentare che fornisce in maniera molto schematica e chiara come e in che misura vanno utilizzati gli alimenti/nutrienti.

La nostra dieta mediterranea è un ottimo esempio di piramide alimentare, già pronta per l’uso, nel senso che contiene già alimenti sani e nutrienti.

Partendo dalla base, nei settori più lunghi, ci sono gli alimenti che devono essere consumati più frequentemente, salendo, man mano che ci si avvicina alla punta  troviamo gli alimenti che devono essere consumati con moderazione, fino ad arrivare al vertice della piramide dove ci sono i cibi che si dovrebbero consumare solo occasionalmente.

Alla base della Piramide troviamo frutta e verdura (molto ricchi di acqua, fibra, vitamine A e C, sali minerali e antiossidanti).

Consumo ideale giornaliero: 5/6 porzioni

Salendo ci sono i cereali: pane, pasta, riso e patate (ricchi di carboidrati complessi, proteine e fibra). Consumo ideale giornaliero:4/5 porzioni al giorno

Dopo i cereali ci sono i condimenti:olio e grassi (ricchi di acidi grassi essenziali e vitamina E). Preferire sempre l’uso di oli vegetali, in special modo l’olio di oliva extravergine e, a crudo, l’olio di mais e girasole.

Consumo ideale giornaliero: 2/3 porzioni

A seguire latte, yogurt e formaggi (ricchi di calcio e poveri di grassi)

Consumo ideale giornaliero: 2/3 porzioni

Avvicinandosi alla punta della piramide si trovano pesce, carne, legumi, formaggi, uova e salumi.

Sono tutti ricchi di proteine, ma con proprietà nutrizionali diverse. Il pesce, oltre alle proteine, è ricco di acidi grassi essenziali: gli omega 3; la carne è fonte di ferro e vitamine del gruppo B; i legumi, soprattutto quelli secchi, forniscono carboidrati, fibra e calcio, mentre i formaggi sono ricchi di calcio, ma, anche, di grassi saturi e colesterolo. Infine uova e insaccati sono ricchi di grassi animali e colesterolo.

In una settimana i bambini dovrebbero assumere tre porzioni di carne, tre di pesce, tre di legumi e tre di formaggi. Uova e insaccati, a causa dell’elevata quantità di grassi saturi e colesterolo, dovrebbero entrambi essere limitati ad 1 volta alla settimana.

All’apice della piramide ci sono gli alimenti che si dovrebbero consumare occasionalmente e con moderazione.

Nella realtà dei fatti purtroppo sono consumati giornalmente, soprattutto dai nostri bambini. Si tratta di dolci, snack salati come le patatine in busta e le bevande zuccherate. E ancora  lo zucchero, il saccarosio  e il sale.

 

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