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Come rinforzare il pavimento pelvico

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di Michela Gregoris il
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I muscoli del pavimento pelvico vengono messi a dura prova durante la gravidanza, ma per rafforzarli è sufficiente tenerli allenati con esercizi semplici, che potete fare in qualsiasi momento della giornata.

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Riconoscerli

Sono muscoli che spesso restano sconosciuti alle donne finché non iniziano a dare qualche problema: incontinenza, perdite, fastidi alla vescica. Dunque il primo passo è capire di quali muscoli si tratta. Ecco come fare:

  • da sedute o sdraiate, provate a contrarre i muscoli attorno all’ano come per trattenere l’emissione di gas, ma tenendo i glutei rilassati
  • quando fate pipì, arrestate il flusso un paio di volte per qualche secondo

I muscoli che avete azionato facendo come descritto sopra sono quelli che dovrete allenare. (Da notare: il tentativo di trattenere la pipì è solo una prova per verificare di quali muscoli si sta parlando.)
Quando li contraete, avrete l’impressione che questi muscoli si stringano e si sollevino verso l’interno del vostro corpo.
Una volta individuati, i muscoli andrebbero esercitati più volte nell’arco della giornata, per un totale di 30-40 ripetizioni. Potete eseguire l’esercizio sia sedute che sdraiate, ma anche in piedi, senza che nessuno se ne accorga. Quindi, potete farlo tranquillamente dove volete: mentre siete in fila alla cassa o sedute in ufficio.

Quali sono gli esercizi da fare?

Contraete i muscoli pelvici e manteneteli contratti per un paio di secondi, poi rilassate. Dopo un po’ di ripetizioni, cominciate ad aumentare il tempo di contrazione, fino ad arrivare a 10 secondi. Il tempo di riposo tra una contrazione e l’altra sarà pari al tempo della contrazione stessa (10 secondi muscoli in tensione, 10 secondi di rilassamento). Ripetete serie di dieci, più volte nella giornata.
Un altro esercizio che potete fare durante le normali attività quotidiane, sarà quello di contrarre i muscoli pelvici mentre tossite, oppure mentre compite uno sforzo (vi abbassate, sollevate un peso), momenti in cui si potrebbero verificare delle perdite se soffrite di questo disturbo.

Funziona davvero?

Sì, gli esercizi fanno la differenza ma ci vuole costanza. Entro 2-4 mesi potrete notare dei miglioramenti, ma si consiglia di continuare gli esercizi per almeno 6 mesi. Anche una volta risolto il problema di perdite e incontinenza, continuare ad allenare i muscoli del pavimento pelvico sarà d’aiuto a prevenire la ricomparsa del disturbo.

 

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