Alimentazione

Come controllo il peso in gravidanza

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di Chantal De Honestis il
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Fino a qualche decennio fa i medici incentivavano le donne incinte a nutrirsi per due. Oggi al contrario, si insiste sul non esagerare tenendo sotto controllo il peso nei mesi della gravidanza. Le parole d’ordine sono: no agli eccessi e all’assunzione di determinati cibi. E’ chiaro ed evidente che nei nove mesi di gravidanza le esigenze nutrizionali della donna cambiano, la crescita del feto avviene utilizzando le riserve nutrienti della mamma: quindi la donna ha necessità di avere una maggiore scorta nutrizionale.

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L’aumento ponderale consigliato in Europa è compreso tra i 9 e i 14 kg (riferito a donne con peso iniziale di 45-60 kg).

In generale, durante la gestazione aumenta la necessità di assumere le proteine che si assimilano tramite pesce, carni magre, uova e latticini: questi ultimi, con le fibre e le vitamine, aiutano nell’assorbimento del calcio. Altrettanto importanti sono il ferro e i folati (viatmine che fanno parte del gruppo B, anche chiamati Vitamina B9).

Non eccedere nell’uso dei cereali, ma non abolirli assolutamente, perché così facendo il corpo andrebbe a ricavare i carboidrati dalle proteine, e questo processo rilascia scorie da eliminare. E’ scientificamente provato che, consumando cereali integrali cotti ci si nutre meglio con meno calorie, sentendosi sazie più facilmente. I più ricostituenti, proteici e digeribili sono il riso, il miglio e l’orzo.

Meglio consumarli al mattino, dando così all’organismo l’energia che non riceve da parecchie ore e la sera, perché gli amidi, assimilati lentamente, coprono nelle ore del sonno le necessità metaboliche di mamma e figlio.

Molti medici suggeriscono di fare pasti piccoli e frequenti 4/5 al giorno. In questo modo si attiva il metabolismo, si aiuta la digestione e si placa il desiderio frequente di cibo.

Evitare il più possibile il consumo di zuccheri e cibi troppo ricchi di grassi, così come caffeina, teina, e soprattutto le bevande alcoliche.

Per controllare il peso in gravidanza poi, è importante svolgere regolarmente attività fisica, che può variare a seconda del trimestre e dello stato di salute generale e che comunque va discussa a priori con il proprio ginecologo in modo da non sottoporsi a pericoli inutile e facilmente evitabili. Se non si è particolarmente sportive, camminare quotidianamente e regolarmente e fare le scale (nei primi due trimestri); sono piccoli stratagemmi a cui ricorrere per garantire quell’attività fisica caldamente consigliata dai medici. Molto utile, sia per mantenere sotto controllo il peso e per scaricare le tensioni posturali date dal peso della pancia, è il nuoto. Esistono infatti dei corsi appositamente studiati per le gestanti.

Un piccolo aiuto per capire se il peso che si sta prendendo sia dovuto al normale evolversi della gestazione o ad un eccessiva dose di cibo ingerito, è la misurazione della circonferenza delle cosce, una parte del corpo che non subisce particolari modifiche in gravidanza e che, se si aumenta di peso regolarmente, non dovrebbe subire particolari cambiamenti.

Nel primo trimestre l’aumento ponderale dovrebbe essere pressoché impercettibile nonostante siano proprio i primi mesi di gestazione quelli in cui compaiono con più insistenza le voglie, causate dagli sconvolgimenti in atto nell’organismo che cambiano la percezione degli odori e dei sapori.

Il secondo trimestre è, quello più tranquillo in cui le voglie si placano e si hanno molte energie, l’aumento ponderale si aggira intorno a1,5 kgal mese.

Gli ultimi tre mesi sono i più lunghi e faticosi in cui la futura mamma dovrà ingrassare di circa2 kgal mese.

Per combattere la fatica e la stanchezza dando al corpo utili sferzate di energie, privilegiare un alimentazione con frutta e verdura, pesce (non eccedere, il pesce è ricco di mercurio che in dosi eccessive può essere nocivo per il nascituro), cibi ricchi di ferro (carne, broccoli, cavoli, legumi, uova, pane integrale), alimenti proteici e carboidrati a rilascio lento (pasta, pane, riso, cereali).

 

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